Ideas de tuppers saludables para oficina

Aunque el teletrabajo ha crecido a velocidad de vértigo y cada día son más las empresas que optan por esta modalidad de trabajo, todavía quedan muchas que son partidarias de ir a la oficina. Esto conlleva que muchas personas tengan que hacer vida fuera de casa, pero dentro de la propia oficina y, como consecuencia, comer ahí. Si eres una de esas personas y estás cansada de pensar qué llevar porque se te agotan las ideas, no desesperes!

Aquí te dejamos algunas ideas de tuppers fáciles, rápidos y saludables que puedes llevar a la oficina y sentirte como en casa.

1. QUINOA CON VERDURAS Y HUEVO

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda.
• 2 tazas de agua o caldo de verduras.
• 1 zanahoria mediana.
• Medio calabacín.
• Medio pimiento rojo.
• Media cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 2 huevos.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.
• (Opcional) un chorrito de salsa de soja o jugo de limón.
• Opcional) un poco de perejil o semillas de sésamo para decorar.

Cómo hacer la quinoa con verduras y huevo

El primer paso es lavar bien la quinoa. La ponemos en un colador fino y la enjuagamos bien con agua fría para quitarle el sabor amargo. En una olla ponemos agua o caldo junto con la quinoa. Cocinamos a fuego medio hasta que hierva, bajamos el fuego, tapamos y dejamos que absorba el líquido unos 15 minutos. Pasado ese tiempo, retiramos la olla del fuego y la dejamos reposar 5 minutos más. Separamos los granos con un tenedor y mucha paciencia.

El segundo paso es preparar las verduras. Cortamos la zanahoria, el calabacín, el pimiento y la cebolla en trozo pequeños. En una sartén grande calentamos un chorrito de aceite de olvida y añadimos, primero, la cebolla con el ajo. Sofreímos durante 2 dos minutos y agregamos el resto de verduras. Cocinamos unos 8-10 minutos hasta que estén tiernas y añadimos sal, pimienta y las especias que más nos gusten. En este caso le vamos a poner un chorrito de salsa de soja.

A continuación, incorporamos la quinoa cocida a la sartén junto con las verduras. Mezclamos bien durante 2 minutos para que se integran adecuadamente los sabores. Por último, rompemos los dos huevos en la sartén y lo revolvemos bien todo junto. También puedes hacer los huevos a la plancha o cocerlos.

Sirve la quinoa caliente, con un toque de perejil picado, orégano o semillas de sésamo por encima.

Consejos y variaciones

• Puedes usar las verduras que tengas a mano: brócoli, espinacas, champiñones, guisantes, etc.
• Si prefieres una versión vegana, sustituye el huevo por tofu salteado o garbanzos cocidos.
• Añade un poco de curry, cúrcuma o pimentón para darle más sabor y color.
• Otras salsas como la teriyaki o el tahini quedan genial y aportan un sabor peculiar y diferente a esta receta.

2. BERENJENAS RELLENAS

Ingredientes (2 personas)

• 2 berenjenas medianas.
• 2 latas de atún al natural.
• 2 tomates maduros o ½ taza de tomate triturado natural sin azúcar.
• Media cebolla pequeña.
• 1 diente de ajo.
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
• 40 gramos de queso rallado light o queso fresco proteico.
• Sal marina y pimienta negra al gusto.
• Especias: orégano, albahaca y una pizca de pimentón dulce.
• (Opcional) un chorrito de limón o unas gotas de salsa de soja baja en sal.

Cómo hacer las berenjenas rellenas

Primero vamos a preparar las berenjenas. Es importante lavarlas bien con agua y secarlas con papel de cocina, cuidando que no queden restos pegados. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo, y en la pulpa haz cortes en diagonal en forma cuadrícula. Llévalas al microondas en un recipiente apto o un plato, tápalas con papel film agujereado o una tapadera de silicona. Pon el microondas a máxima potencia durante 5 minutos y después otros 3-4 minutos, en función de la potencia que tenga tu microondas. También puedes hacerlas al horno, a 180ºC durante 20 minutos. Cuando estén tiernas sácalas con cuidado, retira la pulpa y resérvala en un bowl. Reserva también la berenjena vacía aparte.

Ahora vamos a preparar el relleno. En una sartén antiadherente ponemos una cucharadita de aceite de oliva y sofreímos la cebolla con los ajos picados. Añadimos el tomate picado o triturado y cocinamos durante 5 minutos. Incorporamos la pulpa de la berenjena en la sartén, las latas de atún escurrido, la sal y las especias que queramos. Cocinamos todo junto durante 3-5 minutos hasta que se integren los sabores bien.

El último paso es montar las berenjena y gratinarlas. Rellenamos cada mitad de las berenjenas con la mezcla que hemos realizado. Añadimos queso light o mozzarella por encima. Llevamos otra vez al microondas durante 2-3 minutos o al horno a 200ºC durante 5 minutos hasta que se derrita y dore ligeramente el queso.

Para coronar la receta, sirve las berenjenas calientes con una guarnición de ensalada verde, unos garbanzos especiados, quinoa cocida o arroz integral.
Un toque de limón fresco al servir realza el sabor y mejora la digestión.

Consejos y variaciones

• Puedes sustituir el atún por pechuga de pollo desmenuzada o claras de huevo para variar la fuente de proteína.
• Se conservan 3 días en la nevera o se pueden congelar sin problema.

3. ENSALADA DE LENTEJAS CON QUESO FETA

Ingredientes

• 1 taza (200 gramos) de lentejas cocidas (pueden ser de bote, bien escurridas).
• Medio pimiento rojo.
• Medio pepino.
• 10–12 tomates cherry.
• Un cuarto de cebolla morada (opcional).
• 50–60 gramos de queso feta (en dados o desmenuzado).
• 1 puñado de rúcula o espinacas frescas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de vinagre balsámico o zumo de limón.
• Sal y pimienta negra al gusto.
• (Opcional) un toque de orégano o comino.

Cómo preparar la ensalada de lentejas

Primero vamos a lavar las verduras bien: el pimiento, el pepino y los tomates cherry. Las dejamos secar bien. Ahora cortamos el pepino y el pimiento en cubos pequeños. Cortamos los tomates cherry por la mitad y picamos la cebolla morada muy fina.

En un plato hondo o un bowl grande volcamos las lentejas cocidas, las verduras troceadas y las hojas de rúcula o espinaca. Añadimos el queso feta desmenuzado o en dados por encima.

Para el aliño vamos a preparar una vinagreta con aceite, vinagre (o limón), sal, pimienta y orégano. Mezclamos bien y la añadimos a nuestra ensalada. Removemos e integramos bien con los ingredientes para que el aliño se impregne.

Para terminar, sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente, con unas semillas de sésamo o girasol por encima si quieres un toque crujiente.
También puedes acompañarla con pan integral o crackers.

Consejos y variaciones

• Añade aguacate para una versión más cremosa y nutritiva.
• Puedes incorporar quinoa o arroz integral para aumentar los carbohidratos complejos.
• Sustituye el queso feta por tofu marinado para una versión vegana.
• Dura 2–3 días en la nevera en un recipiente hermético.

4. SALTEADO DE VERDURAS CON TOFU Y CACAHUETE

Ingredientes

• 200 gramos de tofu firme.
• 1 zanahoria grande.
• Medio pimiento rojo.
• Medio pimiento verde.
• Medio calabacín.
• Media cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 2 cucharadas de cacahuetes tostados sin sal (enteros o picados).
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal.
• 1 cucharadita de aceite de sésamo (o de oliva si prefieres).
• Jugo de media lima o limón.
• Un chorrito de agua o caldo vegetal (para ajustar la salsa).
• Sal, pimienta y jengibre rallado al gusto.
• (Opcional) semillas de sésamo y cilantro fresco para decorar.

Cómo hacer el salteado

El primer paso de esta receta es preparar el tofu. Vamos a escurrirlo y secarlo bien con papel de cocina, cuidado que no quede ningún resto en él. Lo cortamos en cubos medianos y, en un bowl, lo especiamos con la sal, la pimienta y el jengibre rallado (o las especias que más nos gusten). En una sartén o wok antiadherentes, añadimos unas gotas de aceite o aceite en spray, doramos el tofu por todos los lados bien (unos 5-7 minutos) hasta que quede firme. Retiramos en un plato y reservamos.

A continuación, preparamos las verduras. Cortamos la zanahoria en bastones finos, los pimientos en tiras y la cebolla en juliana. En la misma sartén que hemos dorado el tofu añadimos el aceite de sésamo (o de oliva) y salteamos el ajo picado unos 30 segundos. Incorporamos las verduras cortadas a fuego fuerte o máxima potencia (unos 5-6 minutos), incorporamos más especias y vamos removiendo constantemente para que queden todas tiernas, pero crujientes.

Para preparar la salsa vamos a coger un bowl pequeño y vamos a verte la salsa de soja, el zumo de lima o limón, un poco de jengibre rallado y una cucharada de agua.

Añadimos esta salsa al wok y removemos bien para que se impregne con las verduras sin que se escape ningún sabor. Agregamos el tofu al wok junto con las verduras y la salsa, añadimos los cacahuetes tostados y salteamos durante un minuto más.

Por último, sirve el salteado caliente, decorado con semillas de sésamo y cilantro fresco.
Acompáñalo con arroz integral, quinoa o fideos de arroz para una comida completa.

Consejos y variaciones

• Puedes usar las verduras que tengas a mano: brócoli, champiñones, tiras de col o espinacas quedan genial.
• Si prefieres más sabor y textura, añade una cucharadita de mantequilla de cacahuete natural a la salsa.
• Guarda las sobras en la nevera hasta 2 días; el tofu absorbe aún más sabor al día siguiente.

5. PASTA CON GAMBAS

Ingredientes

• 200 gramos de tu pasta favorita (espaguetis, linguini o tagliatelle).
• 200 gramos de gambas peladas (pueden ser frescas o congeladas).
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 2 dientes de ajo.
• Media guindilla (opcional, si te gusta un toque picante).
• Medio calabacín.
• 8–10 tomates cherry.
• 1 puñado de perejil fresco picado.
• Sal y pimienta negra al gusto.
• (Opcional) un chorrito de vino blanco.
• (Opcional) un poco de zumo de limón o ralladura de limón.
• (Opcional) queso parmesano rallado para servir.

Cómo hacer la pasta con gambas

Para preparar la pasta, primero vamos a hervir abundante agua con sal. Cocinamos la pasta según las instrucciones del paquete para que quede al dente. Escurrimos la pasta y reservamos unos 50ml del agua de cocción.

A continuación, lavamos las verduras bien. Después cortamos el calabacín en media lunas y luego partimos los tomates cherry por la mitad. En una sartén amplia añadimos el aceite de oliva y lo calentamos a fuego medio. Agregamos los ajos laminados y la guindilla para darle un toque de sabor diferente. Cuando el ajo empiece a dorarse ligeramente añadimos las gambas peladas y cocinamos 2-3 minutos hasta que cambien de color y queden firmes. El color que deben coger es un tono rosado. Cuando lo tengan, apartamos y reservamos en un plato.

En la misma sartén, añadimos el calabacín y los tomates cherry y cocinamos durante 4-5 minutos. El calabacín debe estar tierno y los tomates deben quedar blanditos. Devolvemos las gambas que hemos apartado a la sartén y añadimos la pasta cocida, un poco de agua de cocción y, si queremos, un chorrito de vino blanco o limón para un sabor más intenso. Removemos bien todo durante 2 minutos de manera que se impregnen bien los sabores entre ellos.

Para terminar, sirve caliente, con un toque de perejil o cilantro fresco picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima.
Si te gusta, espolvorea con queso parmesano o añade unas gotas de limón para potenciar el sabor del mar.

Consejos y variaciones

• Puedes sustituir las gambas por langostinos o camarones.
• Puedes añadir almejas o mejillones al vapor.
• Si prefieres una salsa más cremosa y con textura, mezcla 2 cucharadas de yogur natural o leche evaporada al final.
• Usa pasta integral o de legumbres si buscas una opción más nutritiva.

6. BONIATO ASADO CON POLLO

Ingredientes

• 1 boniato grande (o 2 medianos).
• 2 pechugas de pollo (unos 200–250 gramos cada una).
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Media cucharadita de pimentón dulce o ahumado.
• Media cucharadita de ajo en polvo.
• Media cucharadita de romero o tomillo seco.
• Sal y pimienta negra al gusto.
• (Opcional) zumo de limón o mostaza para el pollo.
• (Opcional) una guarnición de ensalada verde o rúcula.

Cómo preparar el boniato asado con pollo

El primer paso que realizaremos será asar el boniato. Para ello, precalentamos el horno a 200ºC. Lavamos bien el boniato (puedes dejar la piel si es fina). Lo secamos bien y lo cortamos en rodajas gruesas o cubos medianos. Lo colocamos en la bandeja de horno con papel vegetal, tratando de que queden bien distribuidos por toda la bandeja. Añadimos aceite en spray o una cucharadita de aceite por encima. Añadimos también sal, pimienta, pimentón y romero. Mezclamos bien y horneamos unos 25-30 minutos, removiendo a mitad de cocción hasta que esté tierno y dorado.

Mientras horneamos el boniato, limpiamos bien las pechugas lavándolas y secándolas bien con papel. Las salpimentamos y añadimos un poco de ajo en polvo o zumo de limón. Calentamos una sartén o plancha antiadherente junto a una cucharadita de aceite. Cocinamos el pollo unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que esté dorado por fuera y jugoso por dentro. En caso de que las pechugas sean muy gruesas, podemos cortarlas a la mitad a modo filete para que se cocinen más rápido.

Por último vamos a emplatar (o tuppear). Servimos una base de boniato y colocamos encima o al lado el pollo a la plancha. Añadimos unas hojas de rúcula, espinacas o canónigos para darle frescura y sabor. Terminamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra o unas gotitas de limón.

Consejos y variaciones

Puedes añadir otras verduras al horno: pimientos, cebolla, calabacín o brócoli.

• Para una versión más especiada, añade curry, comino o cúrcuma al boniato antes de hornear.
• Si buscas más proteína, acompaña con un huevo a la plancha o yogur griego natural como salsa.
• El boniato asado se conserva muy bien 3 días en la nevera — ideal para meal prep.

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